Těhotenství je vstupní branou ke krásnému, ač náročnému období mateřství. A přestože čeští lékaři a výživoví poradci mohou být k alternativnímu stravování během těhotenství a kojení skeptičtí, většina zahraničních zdravotnických organizací a odborníků považuje vyváženou vegetariánskou a veganskou stravu vhodnou pro všechna životní období.1 Co ale mít na paměti v této době, kdy v ženě roste nový život a její organismus jede na plný výkon? Na to se podíváme v následujícím článku.
Během těhotenství, v období šestinedělí a při kojení je nutné jíst kvalitní, energeticky vydatné pokrmy s dostatkem vitamínů a minerálních látek. Základem je pestrá a vyvážená strava plná čerstvé zeleniny a ovoce, luštěnin, obilovin, hodnotných tuků i bílkovin. Pokud těhotná veganka či vegetariánka konzumuje takové potraviny a cítí se plná sil, přirozeně tak pokryje většinu důležitých nutrientů. V rámci svého jídelníčku, který má ale najednou pod palcem dvě jednotky, je potřeba doplňovat i další složky. Ideální je však začít s kvalitní stravou ještě před tím, než se na těhotenském testu objeví dvě čárky.
Bez kterých živin se neobejdete?
Kyselina listová (vitamin B9)
Přestože veganky a vegetariánky nemají problém s deficitem kyseliny listové, je ideální pohlídat si ji už před otěhotněním. Zařaďte proto na svůj talíř dostatek listové zeleniny, ovesné vločky, luštěniny nebo se poohlédněte o vhodném doplňku stravy. Správná hladina vitaminu B9 totiž přispívá k růstu zárodečných tkání a může pomoci eliminovat rizika vývojových vad či potratu. 2
Vitamin B12
Ačkoli vegetariánky přijímají B12 prostřednictvím vajec a mléčných výrobků, stejně by jeho hladinu měly doplňovat. U veganek je „bé dvanáctka“ naprosto zásadní, a to celoročně bez ohledu na jejich stav. Její nedostatek v těhotenství může vést k poruchám vývoje miminka, proto je třeba si na jeho důkladné doplňování dávat pozor
Vitamín D
Déčko by si tělo mělo vytvořit samo při vystavení pokožky slunci a také si jej vzít ze stravy. Udává se však, že až 99 % obyvatel Česka trpí jeho nedostatkem, 3 proto by ho měl suplementovat praktický každý, bez ohledu na svoje stravovací zvyklosti. U těhotných žen je tato potřeba ještě výraznější. Hladina vitaminu D3 je totiž nezbytná pro správný vývoj a fungování svalů a kostí plodu, zlepšuje kvalitu prostředí v děloze a podporuje imunitní systém matky i dítěte.
„99 % obyvatel Česka trpí nedostatkem vitaminu D.“ 3
Omega-3 mastné kyseliny
Jsou nezbytné zejména pro vývoj mozku a dobrý zrak miminka. Rostlinné omega-3 mastné kyseliny lze přijímat oklikou ve formě kyseliny alfa-linolenové, kterou si tělo umí přeměnit na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Nejlepším zdrojem jsou lněná a chia semínka. Druhou možností je přijímat EPA a DHA napřímo, a to z mořských řas. 4
Vápník
V těhotenství i při kojení se vápník vstřebává dobře, přesto je dobré dbát na jeho dostatek, ideálně 1000 mg denně. Pokud ale máte pocit, že vápník ve vašem menu chybí, soustřeďte se na tmavě zelenou listovou zeleninu, brokolici, květák, brokolice, kapustu, semínka (sezam, mák, konopná, dýňová), luštěniny, tofu srážené vápenatými solemi nebo obohacená rostlinná mléka a jogurty.
Železo
Během těhotenství je běžné mít lehce sníženou hodnotu hemoglobinu. Zásoby železa jsou však důležité pro vytvoření placenty a regulaci tlaku matky. Pokud chybí, může miminko růst pomaleji nebo se zvyšuje riziko potratu. 5 Neopomínejte proto ve své stravě na celozrnné obiloviny, červenou řepu, melasu, luštěniny, tofu, amarant, quinou, ořechy a semínka. Ke zlepšení vstřebávání železa je dobré daný „železitý“ pokrm obohatit o vitamin C (čerstvou zeleninou nebo ovocem) a zároveň vynechat vápník.
Jód
Potřeba jódu je v jiném stavu zvýšená, protože ovlivňuje správnou funkci štítné žlázy matky, která pro vývoj plodu v děloze hraje zásadní roli. Jód můžete doplňovat obohacenou kuchyňskou solí, Vincentkou nebo doplňky stravy. Nadbytek jódu je ovšem škodlivý, doporučujeme tedy před případným doplňováním si jeho hladinu nechat změři
Bílkoviny a tuky
Během těhotenství je ideální navýšit příjem bílkovin tak, aby tvořily 20-25 % z celého denního příjmu kalorií. Proteiny doplníte nejlépe tempehem, tofu, seitanem, luštěninami a obilovinami. Hodnotné tuky by zase měly tvořit 25-35 % z vašeho denního talíře. 6 Ty nejlepší najdete v ořeších, semínkách a kvalitních olejích.
„ A kde bereš bílkoviny? Ta otázka je jedním z největších klišé rostlinného jídelníčku.“
Více v článku od Mgr. Libora Pozníčka
Pár slov na závěr
Příprava na příchod děťátka je fyzicky i psychicky náročný proces plný změn. Hlavně se nenechte se vystrašit, kvalitně jezte, pečujte o sebe po všech stránkách a nasávejte ty správné informace. Zkrátka užívejte si tento fascinující stav naplno.
Zdroje
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/
2 https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2011/04/03.pdf
3 http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske
4 https://veganskaspolecnost.cz/wp-content/uploads/Veganska-strava_pro-deti.pdf
5 https://veganskaspolecnost.cz/wp-content/uploads/Veganska-strava_pro-deti.pdf
6 https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
Katka Třísková
Milovnice slov, přírody a zvířat. Čerstvého vzduchu, jógy, knih, dobrého jídla, červeného vína a svých blízkých ♥
