Od dětství jsem sportoval a od puberty zvedal činky. Znáte to, posilovna, proteiňáky, kuřecí prsa s rýží, někdy dokonce s brokolicí. A když ne kuře, tak vejce a tvarohy. Hodně vajec a hodně tvarohu. Na otázku “kde bereš bílkoviny?” jsem se okolo roku 2013 musel zeptat v dobré víře kamarádky mojí ženy, která už tehdy nejedla živočišné produkty. Byla zřejmě prvním člověkem na rostlinném jídelníčku, kterého jsem viděl naživo a tak jsem musel příležitost využít. Trpělivě mi všechno vysvětlila, jak že to dělá, když sportuje, chodí na kruháče a vypadá zdravě. Kdo by to byl tehdy řekl, že budu o pár let později, snad s podobnou trpělivostí, odpovídat na tuhle otázku taky, jen z pozice trenéra a certifikovaného výživového poradce. Lano, díky!
Ta otázka je jedním z největších klišé rostlinného jídelníčku. Není divu. Jsme nastavení na to, že bílkoviny přijímáme primárně z živočišných zdrojů. Většina lidí si dokáže představit život bez masa. Nemyslím u sebe, to ne, ale u svého okolí. Bílkoviny pak přece můžou lidi (říkejme jim třeba vegetariáni) přijímat z vajec, tvarohu a dalších mléčných výrobků. V sociální bublině, která řeší výživu v kontextu fitness, především tedy estetickou stránku, je konzumace živočišných bílkovin rozšířená tak moc, jako anabolické steroidy mezi profesionálními kulturisty. Znamená to, že by rostlinný jídelníček bílkoviny neobsahoval? Pojďme se na to tedy podívat z různých pohledů – zdroje, množství (kvantity) a kvality.
“DNA gorily je z 98 až 99 % shodná s DNA člověka a po šimpanzích jsou gorily nejbližší příbuzní člověka. Gorily jsou z 97 % býložravci, jedí ovoce, listy, dřeň a stonky. Živočišná potrava představuje jen asi 3 % procenta. Jedná se převážně o termity nebo mravence.” 1
Zdroje bílkovin
Pojďme začít od faktu, že prakticky všechno, co jíme, nějaké bílkoviny obsahuje. Pravdou ale taky je, že když budete hledat potraviny s nejnižším obsahem bílkovin, při nakupování na ně narazíte v oddělení ovoce-zelenina. Téměř nulový obsah proteinů najdete třeba v jablku nebo celeru. To ale ani zdaleka neznamená, že rostliny bílkoviny neobsahují. Vsadím se, že tohle není první článek, ve kterém čtete o fazolích, čočce nebo tofu. O čem jste možná v tomhle kontextu nikdy neuvažovali, jsou ořechy, semínka nebo obiloviny.
Kvantita – množství bílkovin
Dobře, možná víte, že nějaké bílkoviny jsou i v rostlinách, kolik jich tam ale reálně je? Dá se z toho vyžít? Stručná odpověď – ano, dá. Pro zjednodušení řekněme, že pro běžný život potřebujete 1 g bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti, pokud nemáte nadváhu, tam bychom počítali s 1 kg tzv. aktivní hmotnosti. Čím víc sportujete, tím blíž byste měli být hranici 2 g na 1 kg. Žena vážící 70 kg tedy potřebuje cca 70 g bílkovin denně, pokud má spíš méně aktivní životní styl. Co to znamená na talíři? K snídani půl kostky tofu (na způsob míchaných vajec) se žitným rohlíkem, druhá půlka tofu k obědu s rýží a hummusem. K svačině ovesná kaše s ořechy a ovocem. No a k večeři brambory s bezmasými kuličkami z IKEA. Takový den vám může hodit něco mezi 70 a 80 g bílkovin a krásně se vejdete do 1800 kcal. Teď už máte lepší představu?
Kvalita bílkovin
No jo, ale co když je kvalita rostlinných bílkovin nedostatečná? Než začnu šermovat termíny jako aminokyselinové spektrum nebo PDCAAS, rovnou vás uklidním, s kvalitou je to lepší, než se píše v socialistických skriptech o výživě. Tam od sebe totiž autoři opisují a používají zavádějící termíny jako neúplná nebo nekompletní bílkovina, když mluví o rostlinách. Naopak u bílkovin živočišného původu rádi říkají, že jsou tzv. kompletní. Bohužel tím naznačují, že v rostlinách nějaká esenciální aminokyselina (tedy taková, kterou musíme přijímat ze stravy) chybí, to ale není pravda. Ona je pouze tzv. limitní, ale to už je na delší rozbor.
Ano, rozdíly v kvalitě různých zdrojů jsou, ale pokud není náš jídelníček postavený na samotné rýži nebo ořeších, nemusíme se tím úplně trápit. Bohatě stačí kombinovat a mít v jídelníčku zastoupené luštěniny, obiloviny a ořechy nebo semínka. Ty se totiž skvěle doplňují. A ne, nemusí to být jednom jídle, i na to je tělo bez problému připravené.
Pokud byste měli vsadit svůj příjem bílkovin z pohledu kvality jenom na jednu potravinu, bude to sója a výrobky z ní. Není úplně náhodou, že jsou tofu nebo tempeh tak populární masovou alternativou. Kvalita sojové bílkoviny je podle ukazatele PDCAAS (Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score) srovnatelná s hovězím masem. To samozřejmě neznamená, že se máte cpát jenom sójou od rána do večera, pestrost patří do každého rozumného a vyváženého jídelníčku.
Pokud by vás téma zajímalo víc do hloubky, dejte mi vědět. Chcete přejít na rostlinný jídelníček, nebo výrazně omezit jeho živočišnou složku? Kontaktuje mě přes web nebo sociálních sítích a nastavíme všechno individuálně tak, abyste ze změny vytřískali maximum a nic nepodcenili.
Zdroje
Mgr. Libor Pozníček
Fitness trenér, certifikovaný poradce pro výživu a lektor, který pomáhá lidem zamilovat se do pohybu a vytvořit udržitelné stravovací návyky bez drastických diet. Jinak taky milovník rostlinné kuchyně, běhu a kettlebellů.